【筋肉をつける秘訣とダイエットのノウハウ｜食事と栄養を理解する】

筋トレ始めるならこの記事がおすすめ！ダイエットしたいあなたにも必見！

こんにちは、筋肉博士です。筋肉をつけたい、ダイエットしたい、そんなあなたに向けて、食事と栄養の基本についてわかりやすく解説します。

まず基礎知識として、筋トレやダイエットを行う際、食事は非常に重要な要素です。適切な栄養摂取がなければ、どれだけ運動をしても効果は半減してしまいます。以下に、筋トレとダイエットの効果を最大限に引き出すための食事法をご紹介します。

痩せたいからと言って食事抜きはNG！

1. 筋肉をつけて痩せるとは？

筋肉をつけるためには、適切な食事と栄養摂取が重要です。とよく耳にしますが、食べたら太るでしょ。と思ってしまう人へ。どう言った理論で筋肉とダイエットが結びつくのかをまずは説明します。

痩せる為には代謝を上げることに専念しましょう。代謝アップには筋肉が必要です。筋肉をつけるためには、筋トレが必要です。

特に、大きな筋肉群を使う複合動作（スクワットやデッドリフトなど）を行うと、多くの筋肉を一度に鍛えることができます。また、有酸素運動を併用することで、脂肪を燃焼しやすくなります。

筋肉をつけるためには、タンパク質の摂取が必要です。また、適度な炭水化物と脂質も必要です。炭水化物はエネルギー源となり、脂質はホルモンの生成や細胞の機能維持に必要です。

ただし、摂りすぎは避けましょう。

そして、食事の抜きすぎもストレスホルモンにより筋肉の分解が先行しますのでオススメしません。

筋肉は休息中に回復し、成長します。適切な休息と睡眠を確保することが重要です。

休息中は特にプロテイン（タンパク質）を摂取しましょう。

筋肉生成のための必須栄養素です。一般的には体重1kgあたり1.5~2.0gのプロテインを目安に摂取しましょう。体重６０kgの人であれば1日に96gから132gのタンパク質を摂取することが目安。

さらに、筋肉を成長させるためにはエネルギーが必要です。適度なカロリーオーバー（一日に必要なカロリーより多く摂取すること）が筋肉増加のためには有効です。しかし、摂りすぎは体脂肪の増加を招くため注意が必要です。

ダイエットの目的は体脂肪を減らすことですが、適切な栄養摂取も重要です。カロリーデフィシット（必要なカロリーより少なく摂取すること）を目指しましょう。しかし、摂取カロリーが低すぎると筋肉が減少してしまうので注意が必要です。

また、食事の質も重要です。高糖質・高脂質の食品を避け、バランスの良い食事を心がけましょう。プロテインは筋肉維持のためにも必要で、ダイエット中でも体重1kgあたり1.2~1.5gの摂取を推奨します。

以下は必要な栄養素です。

タンパク質: タンパク質は筋肉の構築と修復に必要で、また満腹感を得やすくするため、ダイエットには欠かせません。体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取することが一般的に推奨されています。
炭水化物: 炭水化物はエネルギー源となりますが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。全体のカロリーのうち、45-65%を炭水化物から摂取することが推奨されています。ただし、ダイエット中は低GI（血糖値の上昇が緩やかな）食品を選ぶと良いでしょう。
脂質: 脂質はホルモンの生成や細胞の機能維持に必要です。全体のカロリーのうち、20-35%を脂質から摂取することが推奨されています。ただし、飽和脂肪酸の摂取は控え、不飽和脂肪酸を選ぶようにしましょう。
ビタミンとミネラル: ビタミンとミネラルは体の機能を正常に保つために必要です。野菜や果物、全粒穀物から摂取しましょう。
水分: 水分は体のすべての機能に必要です。十分な水分を摂取することで、満腹感を得やすくなります。