最も重要なのは、自分に合ったダイエットプランを見つけ、急激なダイエットや極端な食事制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、慎重に計画しましょう。

バランスの取れた食事

健康的なダイエットは、バランスの取れた食事を重視します。主要な栄養素を含む多様な食品を摂ることが大切です。これには、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが含まれます。

たんぱく質豊富な食事一覧

• 鶏胸肉
• 魚（サーモン、鱈、鯖など）
• 豆腐
• 卵
• 牛乳
• 豆類（赤いんげん豆、ひよこ豆、黒豆）
• レンズ豆
• グリークヨーグルト
• チキンブレスト
• ピーナッツバター

炭水化物豊富な食事一覧

• 玄米
• 一部の穀物（オート麦、キヌア）
• 野菜（ジャガイモ、さつまいも）
• パン（全粒粉パン）
• パスタ（全粒粉パスタ）
• とうもろこし
• バナナ
• グラノーラ
• キノコ
• カリフラワー

脂質豊富な食事一覧

• ココナッツオイル
• アーモンドバター
• フラックスシード
• オメガ-3脂肪酸を多く含む魚（鰯、鯨、さけなど）
• アボカドオイル
• オリーブオイル
• アボカド
• ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）
• 魚（サーモン、マグロ、鯖）
• チアシード

ビタミン豊富な食事一覧

• フルーツ（オレンジ、イチゴ、キウイ）
• 野菜（ほうれん草、にんじん、トマト）
• シトラスフルーツ（レモン、ライム）
• ナッツ（アーモンド、くるみ）
• 卵
• ブロッコリー
• スイートポテト
• ピーマン
• ベリー類（ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー）
• キャベツ

ミネラル豊富な食事一覧

• 牛肉（亜鉛を含む）
• シーフード（亜鉛を含む）
• 大豆製品（鉄を含む）
• ホウレン草（鉄を含む）
• 牛乳（カルシウムを含む）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト）
• 魚（サーモン、鯖）
• 豆腐
• ほうれん草
• ナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツ）

適切なカロリー摂取

ダイエット中は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える必要があります。カロリー摂取量を調整し、必要に応じてカロリーを制限して体重を減らすことができます。ただし、過度なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、自分にあったペースで調整しましょう。運動量や代謝によって消費カロリーが変化するので体重を確認しながら食事をしていきましょう。

高繊維食品の摂取

高繊維の食品は、満腹感を持続させ、食事の間の空腹感を軽減します。野菜、果物、全粒穀物、豆類などの高繊維食品を摂ることをお勧めします。腸の健康をサポートします。以下に、高繊維の食材の具体的な例を10個示します。

1. ひきわり納豆: 納豆には大豆の繊維が豊富に含まれています。
2. いんげん豆: サラダや炒め物に利用できます。
3. ほうれん草: 鉄分と繊維が豊富で、サラダやスムージーに適しています。
4. キノコ: しいたけやしめじなどのキノコは食物繊維を多く含んでいます。
5. ブロッコリー:繊維だけでなくビタミンやミネラルも豊富です。
6. オート麦:朝食シリアルやオートミールとして摂取することができます。
7. りんご: 皮に多くの繊維が含まれており、スナックとして食べることができます。
8. バナナ: 手軽に持ち歩ける健康的なスナックです。
9. ラズベリー: ベリー類の中でも繊維が多く含まれています。
10. ブラックビーンズ: （黒豆）は豆類の中でも特に高繊維で、サラダやスープに利用できます。

これらの食材は、食事に取り入れることで食物繊維の摂取を増やし、腸の健康を促進し、満腹感を得るのに役立ちます。健康的な食生活に取り入れてみてください。

適切なタンパク質摂取

タンパク質は筋肉の維持と修復に必要です。鶏肉、魚、豆類、ナッツ、豆腐などから適切なタンパク質を摂ることが大切です。低脂肪のタンパク質源を選ぶことも重要です。

以下に、タンパク質が豊富な食材の例を10個示します。

1. 鶏胸肉: 低脂肪で高タンパク質の食材で、多くの料理に使用できます。
2. トンノ: 缶詰のツナやサケなどの魚は、タンパク質が豊富であると同時に、オメガ-3脂肪酸も含んでいます。
3. レンズ豆: 野菜性タンパク質の良い源で、スープやサラダに使えます。
4. チキンもも肉: 少し脂肪が含まれていますが、タンパク質も豊富です。
5. 牛肉: 鉄分と高品質のタンパク質を提供します。
6. 卵: 完全なタンパク質源で、多くの料理で使えます。
7. 豆腐: 大豆から作られ、植物性タンパク質を供給します。
8. グリークヨーグルト:タンパク質が豊富で、朝食やスムージーに適しています。
9. ピーナッツバター: タンパク質と健康的な脂質を含みます。ただし、摂取量に注意が必要です。
10. チーズ: タンパク質とカルシウムを提供します。ただし、脂質も多いため、適度な摂取が重要です。

これらの食材を食事に取り入れることで、タンパク質の摂取を増やし、健康的な食事を実現できます。個人の栄養ニーズに合わせて、これらの食材を組み合わせてバランスの取れた食事を構築しましょう。

空腹感をコントロール

適度な間食や小さな食事を摂ることで、空腹感をコントロールし、過食を防ぎましょう。また、食事をゆっくり噛んで食べることも満腹感を高める助けになります。ガムを噛むのもおすすめします。空腹は最高のスパイスと言うようにかの有名なタモリさんや福山雅治さんは１日１食とのこと

水分摂取

十分な水分を摂ることは、代謝をサポートし、食事の満足感を高めます。食事の前に水を飲むことで、食事中の過食を抑えることができます。

1.胃を膨らませる

水を飲むと胃が膨らみます。これにより、胃に圧力がかかり、食事中に食べる食品の量を制限する助けになります。胃にある伸縮性のある受容器は、胃が膨らんだことを脳に伝え、食事の満腹感を感じるのに役立ちます。

2.摂取カロリーを制限

水を飲むことで、食事前に過剰なカロリー摂取を制限できます。これにより、食事全体のカロリー摂取が抑えられ、ダイエットや体重管理に役立つことがあります。

3.食事と水の組み合わせ

食事中に水を摂ることは、食事の消化を助け、食べ物が胃から腸に移動するのをスムーズにします。これにより、消化にかかる時間が短縮され、食後の不快感や胃もたれを軽減できます。

4.水のヘルシーな利点

水を飲むことは、水分補給にもなります。適切な水分摂取は健康に重要であり、体の機能を正常に保つのに役立ちます。

水を飲むのが苦手な人はウォーターサーバーをおすすめします。ペットボトルをいちいち購入するのは手間ですし、持ち運びが大変です。最近のウォーターサーバーは女性でも簡単に持ち運びできるように設計されているのでおすすめです。リンクを貼っておきますのでよかったら確認してみてください。

5.加工食品の制限

加工食品や高カロリー、高脂肪、高糖分の食品を制限し、代わりに新鮮で栄養価の高い食品を選びましょう。

• ハンバーガー: ファーストフードチェーンで提供されるハンバーガーは、パティ、バンズ、ソースなど多くの加工食品を含んでいます。
• チキンナゲット: フライドチキンの一種で、加工された鶏肉が使われています。
• ポテトチップス: 薄切りのジャガイモが油で揚げられ、塩や調味料で味付けされたスナックフードです。
• インスタントラーメン: 速やかに調理できるラーメンのパッケージ化されたバージョンで、多くの場合、調味料が豊富に含まれています。
• スナックケーキ: 加工されたケーキやペイストリーは、多くの場合、砂糖、脂肪、添加物が多く含まれています。
• 缶詰食品: 野菜、魚、果物などが缶詰にされ、保存期間を延ばすために加工されています。
• ピザ: 出前や冷凍ピザは、加工されたピザベース、ソース、トッピングから成り立っています。
• コーンフレークス: 朝食シリアルの一種で、砂糖や人工の風味付けが施されていることがあります。
• 缶詰スープ: スープの缶詰品には、多くの場合、塩分や保存料が含まれています。
• ソーセージ: ホットドッグやソーセージは、肉を加工し、調味料を加えて作られています。

食事はダイエットにおいてとても重要です。食べすぎてもダメ。食べなさ過ぎてもダメ。すべてはバランスが重要になってきます。無理をせず自分に合った食事法を見つけていきましょう。

運動・エクササイズで簡単ダイエット

美しく痩せるには運動は必須。でも、ジムに行く時間がない…、という方に、毎日の生活や自宅でできる簡単エクササイズをご紹介します。

 

■簡単ダイエット1：呼吸をするだけのダイエットウォーキング

普段あまり意識することのない呼吸。実は呼吸方法を変えるだけでもダイエットにつながることをご存知でしょうか。

体には、取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります。しかし、デスクに向かって仕事に集中しているときは呼吸も浅くなりがちに…。呼吸が浅いと酸素が体内に十分に取り込めません。深い呼吸ができる腹式呼吸を意識して、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体にしましょう。

また、歩くリズムに合わせながら深呼吸をする「深呼吸ウォーキング」もぜひ実践してみてください。深呼吸ウォーキングは、「歩行」＋「呼吸」のリズム運動の組み合わせ。リズム運動をすると“セロトニン”という神経を落ちかせるホルモンが出るといわれ、ダイエットのほかにストレス発散、気分リフレッシュにも効果があります。２０分～３０分ほどのウォーキングをおすすめします。

 

■簡単ダイエット2：姿勢を正すだけで筋トレ効果

ダイエットのためには筋トレや運動が大事なのはわかってはいるけど、続かない、運動が苦手という方におすすめなのが姿勢ダイエット。背すじを伸ばし正しい姿勢をキープすることで筋トレをする方法です。

やり方は超簡単。肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めるだけ。これだけで痩せて見える美人姿勢になります。イメージ的にはオードリーの春日さん

慣れない間は姿勢が辛くなると思いますが、１分からでも良いので実践してみましょう

逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背」は太ってしまう姿勢です。常にパソコン仕事をしている方やスマホをずっと見ている方は特に注意！ この姿勢ではお腹の力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れます。心当たりがある方は今すぐ実践を！

■簡単ダイエット3：1日5分デスクストレッチ

長時間同じ姿勢が続くと肩甲骨まわりがガチガチに凝ってしまう方も多いのではないでしょうか。

実は肩甲骨まわりは肩こりだけでなくダイエットにも関係しているそう。首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体に。つまり、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです。

やり方はとっても簡単。脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。

 

■簡単ダイエット4：お腹周りに効く簡単エクササイズ

お腹周りが気になる方は多いはず。引き締まったお腹にしたいけど、ハードな筋トレは続かない… という方にオススメの簡単エクササイズをご紹介。バスタオルを用意するだけでできちゃう「倒れるだけ腹筋」です。

丸めたバスタオルを腰にあてて体育座りをしたら、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻します。これをリズミカルに1日40回×2セットを目標にしてみましょう。

3週間ぐらいで効果が実感できるはず。憧れの腹筋を目指して続けてみてはいかがでしょう。

 

メンタルを整えて簡単ダイエット

なかなかダイエットがうまくいかない、続かないとお悩みの方も多いはず。ちょっとした考え方の工夫でダイエットを成功に導く方法をご紹介します。

無理なくダイエットできる１０個の方法はこちら▼

■簡単ダイエット8：スマホの待ち受け画面でダイエット

痩せていると脳に思わせることも大切。脳は痩せていた頃の写真を見続けると、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップホルモンを出してしまうのだとか。モデルさんや目指している体型を日に何度も目に入る携帯の待受を痩せていた頃の自分の写真にして、脳を勘違いさせちゃいましょう。

 

■簡単ダイエット9：ダイエット中のストレスにはほめるダイエット

短期間で痩せたくて、ハードな運動をしたり厳しい食事制限をしたり。でも思ったようにいかず、ダイエットに失敗したことはありませんか？

ストレスはダイエットの大敵。自分にとって簡単にできることから始めて、それがクリアできたら自分をほめてあげることが大事。成功体験を少しずつ積み重ねて自信をつけていけば、ストレスなくダイエットが長く続けられるはずです。

 

おわりに

ダイエットは継続することが大事。今回は初心者でも簡単に始められるダイエットのポイントをお届けしました。ストレスフリーで手軽にできる自分なりの方法を選べば、楽しみながら続けられるはず。まずは自分にぴったりの方法を見つけ出すことから始めてみてはいかがでしょう。