何度目かわからないダイエットのスタートだ！と意気込んでいる人も多いと思います。しかし、それでは確実にまた挫折します。なぜなら、ダイエットの基礎的な知識がなくスタートするからです。過剰なまでの食事制限⇒空腹に耐えれず爆食⇒リバウンド
もちろん、食べないと痩せます。しかし、健康的な痩せ方はしません。今回はどうやったら人は痩せていくのか？どのような食材はOKで何がNGなのかを徹底解説していきます。
ぶっちゃけ、食事を攻略するだけでも痩せます。もちろんプラスαで運動すれば－10キロは余裕です
本文の前に自己紹介します！
たけるです！整骨院のブラック労働により、時間の制限やストレスで10キロ体重が増えて、お腹もビール腹に。そんな時に最愛の彼女と結婚。これはまずい！と思い筋トレスタート！逆にお腹がすくようになり、なかなか割れない腹筋。そこで食事の内容を変化させ－8キロの腹筋板チョコバレンタインになることに成功！運動だけではなく食事の見直しの大切さを知った自分は現在、インスタやTwitterを通して情報発信しています。
忙しくて痩せられない！肩こり腰痛などで悩んでいるなど、身体のお悩みがある方はお気軽に公式ラインから連絡してくださいね！
この記事を読むとこんなことがわかります
ダイエットで知っておきたい知識
- 代謝について
- 摂取エネルギー×消費エネルギーの関係
- ダイエット中ほど意識したい栄養バランス
- 太る＆健康に良くないのでやめた方がいい食品
- ダイエット中食べた方が良い食べ物
代謝とダイエットの関係性
一度は聞いたことがある「代謝」。痩せたいなら代謝を上げろ！ここ重要なんです。代謝とは身体が消費するエネルギーのことを言います。こまかく説明していきますね！
基礎代謝
何もしなくても(休息時)体が消費するエネルギーのこと。筋肉量が多いと代謝がアップします。
おすすめな筋トレ部位はこちら▼
大腿四頭筋⇒太ももの前の筋肉。人間の体で最も大きい筋肉(スクワットが効果的)
背筋⇒背中の筋肉。上位や下部などありますが、初心者は意識する必要はなし！床にうつ伏せたら簡単にできます。
大胸筋⇒胸の筋肉。腕立て伏せが効果的。YouTubeで調べるとたくさんやり方が出てくるので実践してみてください♪
▼下記の画像からチェック可能▼
身体活動によるエネルギー消費
日常生活や運動など、活動量が増えると消費も増加するため、デスクワークの方より外仕事や力仕事系の人達の方がエネルギー消費は高いと言えるでしょう。
食事誘発性熱産生
驚きだと思いますが、食事をした後に代謝がアップするのです。
ごはんを食べた後、汗をかくほど体が熱くなりませんか？？それは食後に消化・吸収・代謝するためのエネルギーが発動しているからです。
だからと言って、ダイエット中になんでも食べれば痩せるかと言われるとそれは間違いです。
これを意識しろ！摂取エネルギー×消費エネルギー
1日を通して意識してほしいのはカロリーです！大雑把でも良いのですが、自分が食べたもののカロリーがどのくらいで一日合計で、どのくらいのカロリーを摂取したか計算してみてください。
そのカロリーこそが「摂取エネルギー」です。その逆で、一日の活動や運動したときに消費されるカロリーが消費エネルギーとなっています。
このバランスが崩れ、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えると余ったエネルギーが体内で「脂肪」となり蓄積され、太る原因となります。
ダイエットの秘訣は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識すること。
ダイエット中ほど意識したい栄養バランス
炭水化物を抜いてタンパク質や脂質を増やすダイエット(ケトジェニックダイエット)と脂質を抜いて炭水化物やタンパク質を増やす(ローファットダイエット)があります。
よく初心者の方は極端に全てを食べなくなったり、野菜だけ！にしますがこれはNGです。
なぜならダイエットで必要なのは上記でもお話した『代謝』だからです。
それではどのようにして筋肉がつくのか？を今からお伝えします。
筋肉がつくまでの過程(食事編)
炭水化物を食べる⇒インスリンホルモンがでる⇒インスリンがタンパク質の合成を高める⇒更にビタミンが筋肉の合成を高める
ビタミンC⇒筋肉の疲労回復
ビタミンD⇒カルシウムの吸収を増強し、筋肉合成を高める
脂質⇒ホルモンバランスを整える
上記の様に各栄養によってそれぞれの役割が存在します。
マッチョやダイエッターがご飯をもりもり食べて
サプリメントを摂取するのはお手軽に栄養補給できるからだ！
おすすめはマルチビタミン！すべてのビタミンや1日に摂取したい栄養が詰まっているぞ！
▼下記の画像からチェック可能▼
やめるべき食べ物TOP３
本当は4つ紹介したいのですが、最後の1つは後に紹介します。
第3位：加工肉
ソーセージ、ベーコン、ハムなどは保存料や添加物多く、特に硝酸塩が多く含まれています。
心臓病やがんのリスクも上がるため、ダイエット中は控えましょう
第2位：トランス脂肪酸を含む食品
トランス脂肪酸とは一部の天然食品に微量で含まれることがあるものの、主に工業的に製造される食品に含まれる不飽和脂肪酸の一種です。工業的には、液体の植物油を固化させるために水素を添加する過程（水素添加）によって生成されます。この過程は、食品の賞味期限を延ばしたり、食感を改善するために行われることが多いです。
加工食品、一部のマーガリン、ジャンクフード
トランス脂肪酸の摂取は、以下の健康上のリスクが指摘されています▼
- 心血管疾患のリスク増加：トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増加させ、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を減少させる可能性があります。
- 2型糖尿病のリスク増加：一部の研究で、トランス脂肪酸の摂取が2型糖尿病のリスクを増加させる可能性が示唆されています。
- 炎症の増加：トランス脂肪酸は体内の炎症反応を増加させる可能性があります。
ダイエット中以外でも食べるのを躊躇しますね、、、
第１位：砂糖入りのデザート(特に洋菓子)
ケーキ、パフェ、アイスクリームなどはハイカロリーなので控えましょう。せめて和菓子の方がカロリー控えめでOKです。食べすぎで糖尿病リスクも上がるので気をつけましょう！
また、同順位にジャンクフードもランクインです。
誰もが知っているように、ハイカロリーすぎるので逆に太りたいときはお勧めです。
どうしても食べたい人はグルテンフリーのお菓子にしましょう！
グルテンフリーお菓子はこちらから▼
積極的に食べた方がいい食べ物4選
食べすぎはもちろんNG！ですが今から紹介する食べ物はカロリーが低く、栄養価の高い食べ物となっております。
たんぱく食品
味の質素なものは「高たんぱくだ」というイメージの筆者です。それはさておき、、、
鶏むね肉・魚・豆腐・納豆などなど
積極的に毎日食べましょう！一日自分の体重くらいのタンパク質が魅力的。
食事でとれないときはプロテインで補いましょう！
▼美味しいプロテイン▼
果物
バナナ、リンゴ、ベリー系などビタミンや食物繊維が豊富です。ダイエット中は健康を崩しやすい人も多いため、しっかり摂取しましょう！
卵
ダイエットの代名詞！タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富
食べ方も色々あるので飽きない！
ナッツ類
ダイエット中の天敵はなんといっても空腹です！そんな時にオススメなのが、ナッツ系の食べ物です。(アーモンドやくるみなど)
こちらはカロリーが高いので量を食べるのはオススメできませんが、脂質・タンパク質・ミネラルが豊富なため、間食などにオススメです。
みんな大好きグルテンの恐ろしさ
グルテンは小麦、ライ麦、大麦に含まれる穀物に含まれているタンパク質の事。
パンやラーメンなどの生地がモチモチとした伸縮性を出す成分です。ついつい食べ過ぎますよね。
適量なら問題ないのですが、食べすぎは太る食材です。なぜなら日本人はナッツ類の穀物を消化することは得意なのですが、麦系の消化は苦手なのです。そのため、消化不良を起こしそのまま栄養にならず脂肪になる可能性が非常に高いのです。
パンやラーメンはダイエット中は控えましょう！
▼グルテンフリーパスタ▼
まとめ
上記の内容を全てインプットし、実行に移すことでダイエットの成功への道はかなり開かれます。もちろん筋トレなどの運動をしていかないといけませんが、頑張って運動しているのに結果が出ない、、
それでは余りにも悲しいです。あなたのダイエットが成功するように全力で応援しているのでぜひ、今から実行してみて下さい！
インスタやTwitterでも日々、ダイエットに頑張る人へ情報発信しているので、ぜひチェックしてください！
インスタ⇒yaseru_shokuzi
Twitter⇒＠Takeru19586864
コメント