「朝1時間」で全てが変わるモーニングルーティン10選｜人生変わります

おはようございます！皆さんは毎日完璧な朝を過ごせていますでしょうか？モーニングルーティンを毎日実践するだけで、そのタスクをこなせたという自信になり、自己コントロールの向上に繋がったと研究で言われています。

そして、どうせこなすのであれば限りなく有意義な「朝」を過ごした方がいいのです。今回は以下の本を参考にして作成しましたのご覧ください。

池田千恵の「朝1時間ですべてが変わる モーニングルーティン」

鹿田 昌美朝時間が自分に革命をおこす 人生を変えるモーニングメソッド

まずは朝やってはいけない行動だ！

朝にやってはいけない行動３選(時系列で紹介)

①超早起きする

朝日が昇る前の起床。これは非常に良くない習慣です。ウェストミンスター大学の研究で人間は起床に浴びた光量が多いほどコルチゾールと言うホルモンの分泌が多いと研究結果が出ています。

朝日が出る前の起床はコルチゾールの分泌が少なく、覚醒具合やストレスにも弱くなってしまいます。

夏は５時半以降、冬は７時以降に起床することを心がけましょう。

 ②コーヒーを飲む

一見、朝起きてコーヒーを飲むことは覚醒に良いと思いがちですが、これは非常に良くない行動です。

これはコルチゾールの分泌に関係しており、朝起きて日光を浴びてコルチゾールが分泌されるといったサイクルをコーヒーを飲むことで、飲まないと覚醒できない体にしてしまうからです。

通常コルチゾールは起床から９０分後から徐々に減り始めるので、コーヒーを飲みたいのであればそれ以降のタイミングが良いとされています。

③ニュースを見る

朝、ネガティブなニュースを見てしまうと丸一日ネガティブなメンタルになり、一日の作業効率が低下すると言われております。

これはプライミング効果と言われており、朝ネガティブなニュースを見るとついつい悪いニュースに目が行きがちな現象です。

例えば、夕方お腹がすいている時間帯に焼き肉のいい匂いがすると、ついつい晩御飯を奮発して焼き肉にしてしまう効果です。

この効果がまったく同じにネガティブな方向にも作用します。ですので朝はお笑いのYouTubeやテンションが上がる音楽。もちべまんのブログを読むなどが良いでしょう。そうすることで一日の生産性が数１０％向上されると言われております。

朝にやった方がいい行動7選(時系列で紹介)

①20〜30分の日光浴

朝の日光浴というのは、効果絶大です。それは、私たちの体の一部であるコルチゾールというホルモンの分泌に影響を与えるからです。

コルチゾールは、ストレスホルモンとも呼ばれ、私たちの体がストレスに反応する方法を調整します。また、このホルモンはエネルギーレベルを調整し、新しい一日に向けて体を準備するのに役立ちます。通常、コルチゾールは朝に最高レベルになり、夜に低下します。

ところで、どうして朝の日光浴がコルチゾールの分泌に影響を与えるのでしょうか。それは日光が私たちの生体リズム、つまり体内時計に影響を与えるからです。日光にさらされると、私たちの体は「今は昼だ」と感じ、それに合わせてコルチゾールの分泌が増えます。

だからこそ、朝に日光浴をすることで、体のエネルギーレベルを上げ、新しい一日に向けて体を準備するのに役立ちます。これは特に、朝が弱い人や、エネルギーレベルを上げたい人にとって有益なルーティンと言えるでしょう。そして、このルーティンはただの20～30分程度で良いのですから、忙しい人でも取り組むことができます。

②15分間の運動

朝の15分ほどの運動は、1日のエネルギーレベルを高めるのに役立ちます。心拍数が上がると、血流が良くなり、身体全体に酸素と栄養がより効率的に運ばれます。これにより、エネルギーが増加し、朝から活動的な気分になります。ウォーキング、筋トレなど。さらに定期的な運動は心臓の健康に良く、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを減らします。また、身体活動は筋肉を強化し、骨密度を向上させ、関節の柔軟性を保つのに役立ちます。

１日の始まりの朝に運動をするだけで健康にもよく、ストレスを軽減、気分を明るくします。これはエンドルフィンという「幸せホルモン」の分泌が増えるからです。そのため、運動はうつ病や不安のリスクを低減することが示されています。

これらの利点は、たった15分間の朝の運動からでも得られます。そして、1日が始まる前に運動することで、1日をポジティブで活動的な気分で始めることができます。これは忙しい日々を送る全ての人々にとって、とても価値のあるルーティンと言えるでしょう。

③冷水を浴びる

④朝食を高タンパク食にする

朝食に高たんぱく食を取り入れることは、身体と健康に数多くの有益な変化をもたらします。以下にその主要な変化をまとめてみましょう。

まず、高たんぱく食は満腹感を高めるのに役立ちます。タンパク質は消化に時間がかかり、その結果、他の食品に比べて長時間満腹感を保つことができます。これは間食を抑制し、カロリー摂取量を管理するのに役立ちます。

次に、タンパク質はエネルギーレベルの維持に重要です。体がエネルギーを生成するためには、タンパク質が必要であり、朝に高たんぱく食を摂取することで、1日を通じてエネルギーを維持することが可能になります。

さらに、タンパク質は筋肉の構築と修復に重要な役割を果たします。特に運動を行っている人にとって、朝食にタンパク質を多く含む食品を摂取することは、筋肉の成長と回復を助けます。

また、タンパク質は体のさまざまな機能をサポートするためにも必要です。これには、免疫システムの強化、ホルモンの生成、皮膚と髪の健康の維持などが含まれます。

最後に、高たんぱく食は血糖値の安定化に役立ちます。タンパク質は炭水化物と違い、血糖値の急激な上昇を引き起こすことなく、エネルギーを体に提供します。これは1日を通じて血糖値を安定化させるのに役立ちます。

これらの利点を考慮に入れると、朝食に高たんぱく食を取り入れることは、健康的なライフスタイルに非常に効果的な方法であり、身体全体の機能とウェルビーイングを向上させるのに役立つと言えるでしょう。

⑤重大な決断は起床1時間後にする

重大な決断をする際には、朝起きてから1時間後に行うことが大切であるとされています。これにはいくつかの理由があります。

まず、睡眠は脳をリセットし、新たな情報を学ぶための準備をします。睡眠中に脳は前日の情報を整理し、記憶を強化します。そのため、起床直後は脳が最も休息した状態にあり、明瞭な思考が可能です。

しかし、一方で、寝起き直後はしばしば「スリープ イナーシャ（眠気）」と呼ばれる現象が起きます。これは、眠りから覚めてすぐの間に脳が完全に覚醒するまでの一時的な期間で、注意力や認知能力が低下することを指します。そのため、この期間は重要な決断を下すのに最適な状態とは言えません。

こうした理由から、朝起きてから1時間後が重大な決断をする上で最適なタイミングであるとされています。この時間帯は、脳がスリープ イナーシャを超えて完全に覚醒し、新たな1日の課題に取り組む準備が整った状態にあるからです。このように、脳の状態を最大限に活用することで、最善の決断を下すことが可能になります。

⑥起床2時間後に最も難しいタスクをする

１日の中で最も難しいタスクを朝起きてから2時間後に取り組むことは、高い生産性を維持する上で非常に重要です。この時間帯に難しいタスクを行う理由はいくつかあります。

まず、朝起きてからの初めの数時間は、1日の中で最も頭が冴えている時間帯とされています。睡眠中に脳は情報を整理し、エネルギーを再充電します。その結果、朝は思考が鮮明で、注意力、集中力、意志力がピークに達します。特に、起きてから2時間後には「スリープ イナーシャ（眠気）」と呼ばれる、起床直後の一時的な認知能力の低下が消え、脳がフルに活動可能な状態になります。

次に、朝の早い時間帯は1日の中で最も邪魔が少ない時間帯です。他の人がまだ起きていないか、自分の仕事に集中している時間帯であるため、中断されることなく集中してタスクに取り組むことが可能です。

また、1日の最初のタスクとして難しい仕事を選ぶことで、1日のモーメンタムを作り出すことができます。難しいタスクを先延ばしにする代わりにそれを最初に片付けることで、達成感を得てその日の生産性を向上させることが可能になります。

これらの理由から、朝起きてから2時間後に最も難しいタスクを行うことは、1日の生産性を最大化するための効果的な戦略と言えるでしょう。

⑦モーニングルーティンは必ず守る